Η άγνοια, ο υπέρμετρος ζήλος καθώς και η υπερβολική σιγουριά, είναι μερικοί από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν έναν απλό αθλούμενο ή ακόμα και έναν αρχάριο ή προχωρημένο αθλητή σε τραυματισμό. Επειδή λοιπόν κανένας μας δεν θα ήθελε να βρεθεί σε αυτήν τη δυσάρεστη θέση, ας δούμε κάποιες επικίνδυνες ασκήσεις αλλά και τρόπους για την ασφαλή εκτέλεσή τους.
1. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας : Άσκηση ιδιαίτερα επικίνδυνη, όσον αφορά τους ώμους αλλά και τον αυχένα. Μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα, ιδιαίτερα όταν εκτελείται με πολλά κιλά και με λάθος τρόπο (κεφάλι μπροστά, απότομο τράβηγμα κιλών, κακή θέση ώμων).Οι εμπροσθολαίμιες έλξεις είναι εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και μάλιστα χωρίς κανέναν κίνδυνο.
2. Καθίσματα ποδιών -SQUAT ΣΤΟ SMITH MACHINE: Από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών, αλλά ταυτόχρονα και από τις πιο επικίνδυνες. Το συγκεκριμένο μηχάνημα, οδηγεί το σώμα σε μία ασυνήθιστη για αυτό θέση, με αποτέλεσμα να υπάρχει επιβάρυνση σε γόνατα, ώμους και μέση. Θα προτείναμε την εκτέλεσή της είτε ελεύθερα, είτε με μία ελβετική μπάλα ανάμεσα στον αθλούμενο και στον τοίχο, είτε στα ειδικά μηχανήματα, πάντα βέβαια υπό την εποπτεία των ειδικών.
3.Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων : Όσο έμπειροι και αν είστε, εάν ξεφύγετε ελάχιστα από την σωστή της εκτέλεση και με αρκετά κιλά στην μπάρα, ο ώμος σας ενδέχεται να τραυματιστεί σοβαρά. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να την εκτελέσετε, αφού μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους ώμους σας εκτελώντας εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας ή αλτήρων.
4. Όρθια κωπηλατική με μπάρα: Αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, αλλά με μεγάλο ρίσκο για τη συγκεκριμένη περιοχή και για τους καρπούς. Μπορεί να τραυματίσει τους ώμους, ειδικά αν η μπάρα ανέβει πάνω από το επίπεδό τους, αλλά και να ενοχλήσει τους καρπούς, μιας και κατά την διάρκεια της άσκησης, στρίβουν σε ασυνήθιστη θέση. Προτείνεται η εκτέλεση άλλης άσκησης, όπως τα πλάγια ανοίγματα με αλτήρες, που είναι εξίσου αποτελεσματική.
5. Κοιλιακοί: Όλοι τους γνωρίζουν, όλοι τους θέλουν γυμνασμένους, δυνατούς και καλοσχηματισμένους, αλλά λίγοι τους γυμνάζουν σωστά. Ο αυχένας υποφέρει, η μέση ταλαιπωρείται και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα. Σημαντικό είναι τα πόδια να είναι πάντα λυγισμένα και ποτέ τεντωμένα, ο αυχένας να είναι σε ευθεία με την σπονδυλική μας στήλη και οι κοιλιακοί μας να είναι σφιγμένοι καθώς ανεβοκατεβαίνουμε. Δοκιμάστε ασκήσεις pilates, που πραγματικά κάνουν θαύματα με το συγκεκριμένο σημείο.
6. Ραχιαίοι: Μαζί με τους κοιλιακούς, αποτελούν τους σημαντικότερους μύες του κορμού μας, αφού αποτελούν το κέντρο του σώματός μας και βοηθούν στην σταθεροποίησή του. Τα πιο συνηθισμένα λάθη, είναι η υπερέκταση της ράχης και του αυχένα, καθώς και η υπερβολική εκγύμναση των κοιλιακών, με αποτέλεσμα οι συγκεκριμένοι να ατροφούν και να οδηγούν σε προβλήματα μυοσκελετικά. Συνιστάται να ακολουθείται η αναλογία τουλάχιστον 2 προς 1 για την άσκηση των κοιλιακών και ραχιαίων, καθώς και η πιο σωστή εκτέλεσή τους, με ιδιαίτερη προσοχή στην μέση και στον αυχένα.
7. Πρέσσα ποδιών: Ακόμα μία σύνθετη άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος. Γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι, ακόμα και προσαγωγοί είναι τα σημεία που δουλεύουν περισσότερο. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας. Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο. Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.
8.Ζώνη άρσης βαρών: Άλλο ένα φλέγον ζήτημα στα γυμναστήρια. Να φορέσω ή όχι ζώνη όταν κάνω ασκήσεις με βάρη; Είναι γεγονός πως οι απόψεις διίστανται. Η ζώνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, με αποτέλεσμα να προστατεύεται η μέση, αλλά και στην πρόληψη της υπερέκτασης και της απότομης στροφής των μυών της ράχης όταν ανυψώνεται ένα βάρος. Από την άλλη μεριά όμως, οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και σε εξασθένηση των κοιλιακών μυών, με αποτέλεσμα το σώμα, όταν εκτελεί την άσκηση να κινδυνεύει να τραυματιστεί. Άποψή μας είναι, πως θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, για όσο διάστημα διαρκεί η άσκηση και μόνο σε μεγάλα φορτία και σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
9. Αερόβια μηχανήματα γυμναστηρίου: Το σώμα, όταν γυμνάζεται, ειδικά μάλιστα όταν κινείται, τρέχει ή περπατά πάνω σε ένα διάδρομο, σε ένα ποδήλατο ή σε ένα ελλειπτικό, θα πρέπει να διατηρεί την φυσιολογική του θέση και στάση. Αρκετοί στην κυριολεξία «κρέμονται» από τα στηρίγματα και τα χερούλια των μηχανημάτων, με αποτέλεσμα να επιβαρύνουν αρκετά τις αρθρώσεις τους (αυχένας, ώμους, μέση, γόνατο κ.λπ.), καθώς το σώμα τους παίρνει μία περίεργη για αυτό θέση. Συνιστάται λοιπόν να έχουμε πάντα στο μυαλό μας πως, όταν χρησιμοποιούμε τα αερόβια μηχανήματα στο γυμναστήριο, πρέπει να διατηρούμε το σώμα μας ίσιο και σταθερό. Καλό θα ήταν, μάλιστα, αρκετές φορές να μειώνουμε την ένταση των μηχανημάτων ή της κίνησής μας, ώστε να διορθώνουμε τη στάση μας.
10. Αθλητική ενδυμασία και αθλητικά παπούτσια: «Δείξε μου τα ρούχα σου, να σου πω ποιος είσαι».Έτσι δεν λένε κάποιοι; Αυτό συμβαίνει και στα γυμναστήρια. Πολλοί διαλέγουν αθλητικά ρούχα και παπούτσια με βάση όχι αυτό που πρέπει, αλλά αυτό που προστάζει η μόδα. Ρούχα και παπούτσια ακατάλληλα και επικίνδυνα, που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς Προμηθευτείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την δραστηριότητα που επιλέξατε να κάνετε, ρωτώντας τον ειδικό, και όχι τους «γκουρού» της μόδας. Έτσι θα αισθάνεστε πιο ασφαλής και θα μπορείτε να συνεχίσετε τη γυμναστική σας χωρίς προβλήματα.
Γράφει ο Δημήτρης Κρινάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Πηγή : mednutrition.gr